В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное
распространение
получил тайский бокс. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей
способствовали появлению тайского бокса, который олицетворяет в себе
воспитания в человеке гармоничной личности.
Однако, несмотря на
широкое распространение и большую популярность тайского бокса, еще
остается очень много возможностей для его дальнейшего развития.
Возникнув в
прошлом как метод выживания, тайский бокс постепенно
приобрел несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через
познание самого себя и тайского бокса, охватывающий миллионы людей.
Главным принципом является способность уравновешивания агрессивной силы
нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой
стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих
гармонично увязывать основные каноны тайского бокса с явлениями
окружающей действительности.
Начиная
заниматься тайским боксом, люди ставят перед собой цель приобрести
определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо
физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего
неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и
достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е.
в передачу накопленных знаний другим людям.
На данный момент приходится констатировать, что многие тренера тайского
бокса, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все
же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные
данные в области пост тренировочного процесса, восстановления и т.д.
Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный
процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и
спортивного питания.
Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную
рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по
окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза
восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес,
готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни
виды деятельности.
Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, тайбоксер теряет
скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не
имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно
чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в
правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению
занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения
подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к
повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу.
В результате, человек продолжает заниматься тайским боксом, полностью
исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".
Чтобы этого не происходило, мною был разработал примерный план
тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки
по тайскому боксу с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
1неделя А В С А
2неделя В С А
3неделя В С А В
4неделя С А В
5неделя А В С А
6неделя В С А
Примечание:
1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
4) В свободные от
тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но
следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
Комплекс А
1) Разминка
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max
Комплекс В
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
4) Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3х6
5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
6) Подъем ног в висе на перекладине 2 х max
Комплекс С
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5) Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5
6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)
Методические указания
1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.
2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в
функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от
максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение -
скажем, на счет "один, два" подъем должен быть на счет "раз". По мере
утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять"
скорость в движение снаряда.
3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.
Гибкость
- это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у
человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе
вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно
тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку
всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать
различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на
тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить
программу смешанными стилями, такими как:
- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных"
повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению
активности мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
1) обычный жим;
2) взрывной жим;
3) упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по тайскому боксу
Отрабатывайте
ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с
легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших
физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не
чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более
легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе
допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом
постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться
поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение
не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго
придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно,
приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы
могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные
результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался
"скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше,
но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа
ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен
исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только
способны.
| 
