Существует
всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста
массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к
накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем
рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно
поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение
мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также
необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход
инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в
мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного
креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате
потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах. Это, в свою
очередь, означает увеличение массы. Но главное - это то, что нужно очень
много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки
углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго
определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления
нежелательных жировых отложений. Есть семь советов, чтобы поставить вас на
быстрый путь к массе без жира.
1: Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя
граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для
175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г
углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть
приемов пищи в день.
2: Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после
тренировки.
Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после
тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром,
необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы
вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения
массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более
повысить уровень инсулина. Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов
и 30 г белка в приеме пище после тренировки.
3: Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис,
гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас
топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.
4: Разделите ваши тренировки
Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером. Это - хороший
совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке
массы. Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы
стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда
вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают
возникновение жира из углеводов.
5: Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы
предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки. Большое
потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо
сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в
тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.
6: Всегда ешьте белок и углеводы вместе
Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не
для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный
материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина,
необходимый для облегчения усваиваемости белка мышцами.
7: Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте
общее количество потребления углеводов до трех с половиной или четырех граммов
на фунт веса. Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир,
уменьшите содержание углеводов в рационе до двух с половиной граммов на фунт
вашего веса.
Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.
Примечание: 1 фунт = 453,59237 г
| 
