Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала
потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем
растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10
секунд.
Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а
партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки.
Главное – не переусердствовать: боль недопустима.
Динамическая растяжка
Вы производите махи руками и ногами, стараясь за счет момента инерции
максимально увеличить амплитуду движения.Во время движения не делается
резких движений и необходимо не допускать напряжения мышц.
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее
надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым
напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее
4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только
потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно
мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся
вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу
предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не
сможет. И растяжка получится на все сто!
Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.
«Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие
связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если
вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или
растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на
пластилин.
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать
большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток
крови и к малым мышцам.
Не экономьте время
Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10
секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту
«паузу» до полных 60 секунд.
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание
способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы,
конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили.
Еще чуть-чуть, и случится травма.
Каждый раз, после выполнения комплекса упражнений тело нуждается в
растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно
стать похожим на робота.
* выполняйте растяжку после завершения упражнения;
* поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми,
которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите
внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и
задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте
голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
* растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С
течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть
до 1 минуты на каждую группу мышц;
* не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
* выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и
суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы
можете;
* не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
* пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время,
когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз
подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей
тренировки.
011
верх
Растяжка мышц верхней группы
* Грудь. Встаньте на
колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.
Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и
прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к
полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с
положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья. * Плечи/верх спины.
Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком
другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к
груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону
растягиваемого плеча. * Верх спины. Встаньте
перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном
положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь
прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике. * Бицепсы. Встаньте
рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне
плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь
повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не
плеча. * Трицепсы. Для
этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя,
заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с
полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой.
Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть
верхней руки. * Шея.
Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой.
Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем,
чтобы плечи оставались неподвижными.
012
Низ
Растяжка мышц нижней группы
* Квадрицепсы.
Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните
одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте
выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к
ягодице. Не давайте колену смещаться назад! * Бицепсы бёдер.
Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги
прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и
опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для
себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога
может быть прямой или чуть согнутой в колене. * Бёдра и ягодицы.
Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну
ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено,
другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди. * Поясница.
Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите
прямой корпус как можно ближе к коленям.Общие принципы растяжки мышц,
изложенные на сайте prizer.ru * Мышцы ног.
Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни
вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте
выдох и наклоните прямой корпус к полу. * Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!
Регулярное выполнение растяжки позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.
